jejum intermitente para iniciantes

Jejum Intermitente para Iniciantes

Olá, está animado(a) para embarcar neste guia e entender toda a filosofia por trás do jejum intermitente ou também chamada de (dieta intermitente)?

Se você buscava um guia dê jejum intermitente para iniciantes , já te adianto que todas as dúvidas serão sanadas neste guia, acompanhe atentamente pois iremos te explicar como funciona o jejum intermitente passo a passo, mas pra isto segue o guia com os tópicos organizados, e lembre-se qualquer dúvida pode deixar nos comentários que iremos lhe ajudar .

1 – O que é o jejum intermitente?

o que é o jejum intermitente?

Primeiro, o jejum intermitente é simplesmente um método de comer onde você restringe quando come, e não o que come.

Algumas pessoas se referem erroneamente ao jejum intermitente como dieta. Mas é não uma dieta.

As dietas restringem as coisas e elas nem funcionam!  Na minha experiência, pelo menos, a privação é o caminho mais rápido possível para o fracasso.

O jejum intermitente é super-flexível, pois você pode comer tecnicamente o que quiser, desde que dentro de um determinado período de tempo. Mais sobre isso mais tarde.

Sem restringir intencionalmente o período de tempo que podemos comer, a maioria das pessoas tem um fluxo constante de comida a cada duas horas, desde acordar até adormecer à noite. Se você estiver em jejum, dependendo da programação que você selecionar, isto não ocorrerá. Você restringirá automaticamente a ingestão calórica porque não está comendo constantemente.

Um bom exemplo é quando pegamos tarefas para trabalhar ou estudar e quando nos damos conta passamos horas a fio na tarefa e esquecemos de nos alimentar.

Isto é uma coisa boa desde que você faça de forma controlada e saiba usar isto a seu favor !

2 – Por que o jejum intermitente?

porque o jejum intermitente?

A pergunta que fica agora é, porque o jejum intermitente emagrece?  

Há muitos benefícios no jejum intermitente para perda de peso, é incrível.

Se você é como eu, é capaz de comer perfeitamente limpo e se exercitar regularmente – mas por tempo limitado. Eventualmente, os alimentos super limpos ficam chatos e você apenas deseja o que realmente quer, certo?

Ou a vida acontece e você sai da rotina de exercícios, o peso aumenta e você fica desmoralizado e joga fora todo o plano.

O jejum intermitente é tão bom porque permite flexibilidade com o que você come, e você não precisa se exercitar tanto .

Você ainda precisa fazer algum esforço consciente, lembre-se. Mas há espaço para qualquer comida que você goste pelo menos uma parte do tempo. E, se você permanecer no seu horário de jejum e comer razoavelmente bem acima de tudo, também não precisará se matar na academia.

3 – Como funciona o jejum intermitente?

jejum intermitente funciona?

Como dito brevemente antes, ele funciona limitando o tempo durante o qual você pode comer. Na próxima seção, falaremos mais sobre os horários de jejum intermitente mais populares. Mas, por enquanto, um exemplo rápido seria, em vez de se permitir comer sempre que estiver com fome, você diz que só comerá dentro de uma janela de oito horas. Então, das 12h às 20h.

4 – Horários de jejum intermitentes

O jejum intermitente é realmente muito flexível. Embora existam alguns horários comuns aos quais quase todo mundo que tenta jejuar, você pode realmente fazer quase o que quiser.

Lembre-se de que você precisa tentar jejuar por pelo menos 12 horas ou mais para arranhar a superfície – ou você está chegando perto demais de NÃO jejuar. Algumas pessoas dizem que 12 horas não é suficiente, mas eu discordo completamente.

Tive grande sucesso ao perder 5kg em um mês em jejum, apenas 12 horas . Indo muito mais baixo do que isso não seria o ideal. Passei apenas 11 horas um punhado de vezes, mas definitivamente não criaria um hábito.

Agora que isso está fora do caminho, discutiremos brevemente cinco diferentes horários de jejum intermitentes. Apenas para maior clareza, o formato do título de jejum é tal que o primeiro número é o número de horas em jejum e o segundo é o número de horas que se alimentam em um período de 24 horas.

Então “16/8” significa jejuar 16 horas, comer por 8. “20/4” significa jejuar 20 horas, comer por 4 ”.

4 horários de jejum intermitentes diários para se adequar ao seu estilo de vida

horários de jejum intermitentes diários para se adequar ao seu estilo de vida

horários de jejum intermitentes

Aqui discutiremos os quatro principais horários diários de jejum intermitente. Algumas pessoas gostam de adicionar jejuns prolongados (jejum por vários dias ou mesmo semanas por vez), enquanto outras gostam de jejum alternativo (onde você jejua 2 dias fora da semana e come normalmente 5 dias).

No entanto, estou escrevendo e compartilhando com a experiência pessoal e ainda não tentei. Então, eu vou cobrir o que sei em primeira mão.

São maneiras diferentes de jejuar apenas dentro de um período de 24 horas – e ainda perdendo peso.

16/8 Horário de jejum intermitente

16/8 Horário de jejum intermitente
cardapio jejum intermitente

é jejum limpo melhor do que jejum sujo

O primeiro é de longe o programa de jejum mais popular – 16/8 de jejum. É bem simples. Jejue 16 horas por dia e coma toda a comida do dia em 8 horas.

Para a maioria das pessoas, isso significa dormir a noite toda, pular o café da manhã, almoçar por volta das 12 ou 13 da noite, depois jantar às 20h ou mais e fazer tudo de novo no dia seguinte.

Se você trabalha com um horário diferente, como o turno da noite, por exemplo, o horário seria um pouco diferente.

A maneira de descobrir isso seria iniciar sua janela de jejum sempre que você for dormir e depois quando você acordar com as horas que precisar para chegar aos 16 anos.

Horário de jejum intermitente 20/4

Horário de jejum intermitente 20/4
cardapio de jejum intermitente

O segundo é um cronograma de jejum intermitente um pouco mais restritivo – 20/4. Você jejua 20 horas por dia e consome sua comida em uma janela de 4 horas.

Se você é totalmente novo em toda a idéia do jejum, pode ser como “wtf” sobre isso. Acredite, eu entendi!

Embora você provavelmente não queira começar com algo assim, posso dizer por experiência que, com o tempo, você se acostuma ao jejum e pode se encontrar naturalmente atingindo esse ponto pelo menos uma parte do tempo.

Um grande benefício do jejum por mais tempo é que ele permite ainda mais flexibilidade com o que você pode comer.

Quanto menos vezes que você come em um dia, mais você pode ter quando você não comer. Isso vale tanto para o volume quanto para o tipo de alimento.

Algo a ter em mente em ocasiões especiais.

Um exemplo de programação seria dormir a noite toda, pular o café da manhã e o almoço e comer por volta das 16h, interrompendo por volta das 20h.

Horário de jejum intermitente 23/1 (OMAD)

Horário de jejum intermitente 23 1 (OMAD)
cardápio de jejum intermitente para iniciante
jejum intermitente 12h cardapio

jejum de omad

O terceiro é um cronograma de jejum ainda mais restritivo – 23/1. Também conhecida como uma refeição por dia (OMAD). E sim, é exatamente o que parece – você come uma refeição satisfatória e totalmente cheia dentro de uma hora.

Definitivamente, isso não é para iniciantes (a menos que você queira apenas tentar dessa maneira).

Mais uma vez, falando por experiência própria, parece loucura, mas tem seu tempo e lugar. E eu juro que quanto mais rápido, mais fácil fica! Realmente, realmente faz!

OMAD pode ser conveniente

jejum intermitente 12 horas

dieta omad

Um dos benefícios do jejum que experimento regularmente é ficar tão concentrado no trabalho. Não ter que me interromper para comer significa que, pelo menos duas vezes por mês, fico tão absorto no que faço que o tempo passa e às vezes chego a 22 horas e percebo que não comi. Então, não é nada para comer apenas uma vez naqueles dias.

Algumas pessoas fazem isso intencionalmente e regularmente, no entanto.

Eu não tenho experiência pessoal com isso, então não posso realmente dizer o quão bom ou fácil isso pode ser. Mas tenho certeza de que você pode se adaptar a ele o mais facilmente possível com os outros horários de jejum intermitentes.

Você pode se acostumar com qualquer coisa com tempo suficiente.

A minha coisa favorita em relação a isso é que, se eu sei que vou sair para uma grande refeição ou comemoração, planejarei um jejum 23/1 OMAD. Como se eu soubesse que estou indo para o meu restaurante brasileiro de churrasco favorito e que você pode comer, vou depositar todas as minhas calorias nesse período.

Tenho certeza de que você ainda consumirá calorias demais se fizer dessa maneira. Mas lembre-se de que isso não é algo comum. Na maioria das vezes você vai comer razoavelmente. Você só quer manter esse pequeno truque no bolso de trás, para um espaço de manobra. Então você pode aproveitar sua vida!

12/12 Jejum intermitente

12/12 Jejum intermitente
cardapido jejum intermitente
jejum 12 horas
jejum intermitente 12h cardapio

cronograma de jejum intermitente

Então, chega dos jejuns super longos, não é? Entendi.

Algumas pessoas dizem que 12 horas não é tempo suficiente para jejuar, mas eu discordo totalmente.

Como afirmei anteriormente, perdi peso em jejum apenas 12 horas por dia ( 5 kg por mês ) e recomendo muito. Especialmente para algumas situações específicas.

Primeiro, se você tentar 16 horas ou mais e achar muito desafiador começar ou continuar caindo? Tente começar com 12 horas apenas para entrar no fluxo das coisas. Depois, você pode aumentá-lo em uma hora por semana até chegar onde deseja estar.

Segundo, se você está jejuando há algum tempo e tem umas próximas férias ou algo para onde sabe que será difícil manter sua programação regular? Em vez de cair completamente, reduza-o para 12 horas para manter uma certa continuidade.

Eu já fiz isso em férias antes e achei que era muito útil para me manter no caminho certo! Porque eu também saí de férias em que NÃO continuava jejuando de qualquer forma e recuperei cada kg- mais 1 kg- e não consegui voltar à pista por dois meses inteiros.

Por que se desviar totalmente quando você pode simplesmente desacelerar e ter uma chance de permanecer na pista?

Finalmente, a vida acontece. Já tive algumas vezes em que me senti escorregando bastante. Comer um pouco mal demais regularmente. Ceder aos desejos. Sentindo que estou morrendo de fome super cedo pela manhã …

Em tempos como esses? Deixe cair essa janela em jejum por 12 horas.

o que está achando do nosso guia  – jejum intermitente para iniciantes ?

deixe um comentário para nossa equipe .

 5 – O que devo comer para perder peso?

O que devo comer para perder peso?
jejum intermitente 12h cardapio

Escrevi um post detalhado sobre o que comer durante o jejum intermitente . Mas, para ser breve neste guia, você deve tentar comer o mais limpo possível, é claro. Mas permita-se algum espaço.

A alimentação limpa consiste principalmente de frutas e vegetais, a carne mais magra que você pode encontrar e grãos integrais, como arroz integral, quinoa, aveia e batata doce. Evite o máximo possível de carboidratos processados ​​(rosquinhas, doces, bolos, batatas fritas, sorvete). E escolha cozido sobre frito, como você também pode.

Vou ser sincero com você, aqui. Eu tento comer o melhor possível – feito em casa – muitas saladas, legumes, arroz integral, peixe magro, etc….


jejum intermitente 12h cardapio


Mas eu tenho meus períodos de tempo em que eu apenas … não quero comida caseira e anseio por TODAS as coisas. Asas, pizza, hambúrguer, batata frita, sorvete. Haverá semanas em que eu simplesmente entrarei em uma tempestade de comer como porcaria … então, eventualmente, eu reinado de volta.

Mas, antes do jejum intermitente, eu podia perder uma tonelada de peso durante minha fase de alimentação limpa / responsável; quando caía, sempre voltava a ganhá-lo. É como eu me arrastei para 196 libras em primeiro lugar.

A mágica do jejum é que, quando estou comendo super maluca, exercito o UM autocontrole de que preciso. Eu seleciono um horário de jejum do OMAD (ou próximo a ele) e como o que eu quero apenas UMA VEZ por dia … 

Muitos lugares em que você procura conselhos sobre perda de peso e condicionamento físico defendem exclusivamente uma alimentação saudável – e eu entendo. É claro que queremos ser saudáveis ​​(não apenas magros) e cuidar de nossos corpos. Mas para mim comer limpo 100% do tempo nunca funcionou! Eu desisti completamente de tentar ser algo que não sou, e o peso ainda está caindo.

Dietas super restritivas não funcionam a longo prazo para quem gosta de hambúrgueres, pizza e doces. ISSO FAZ.

Então eu não sei. Tome disso o que quiser. Espero que seus hábitos alimentares sejam muito melhores que os meus. Mas se você cair repetidamente também, considere o que estou dizendo. TALVEZ … coma limpo o máximo que puder. Mas se você realmente tem que comer como lixo. Coma apenas uma vez por dia. Mas apenas alguns dias.

E malhar!

 6 – O que posso beber enquanto jejuo?

O que posso beber enquanto jejuo
jejum intermitente pode beber agua
jejum intermitente cardapio para iniciantes

Quase mais importante do que o que você pode comer durante a janela do banquete é o que você pode – e não pode – beber durante a janela do jejum .

Você pode beber o que quiser durante a janela da festa, mas o objetivo do jejum é consumir zero calorias – ou então não está realmente jejuando, certo?

As regras são um pouco obscuras aqui. Algumas pessoas dizem que um jejum não é mais um jejum se você consumir algo além de água. Outros dizem que café preto, chá de ervas e água são as únicas coisas que você pode beber.

Alguns dizem que, contanto que as calorias sejam zero total, você está bem (então, um adoçante artificial com zero caloria, como Splenda ou sucralose , funcionaria). E ainda outros dizem que se você mantiver o teor calórico muito baixo, como talvez um pouco de leite desnatado no café, você ficaria bem.

Você terá que tentar coisas diferentes para ver o que funciona para você.

Algumas pessoas juram que não perdem peso quando usam adoçante artificial, e bebidas totalmente sem sabor são o caminho a percorrer.

Eu tentei de maneiras diferentes – café preto, bebidas energéticas sem açúcar, coisas adoçadas com sucralose . E eu perco peso, não importa o quê, desde que as calorias sejam praticamente zero. Mas … sou só eu!

Se você está em jejum há algumas semanas e não perdeu muito peso, e ainda usa adoçantes artificiais ou um pouco de leite no café, corte-o e veja se isso ajuda.

Minha recomendação com base na experiência pessoal é apenas experimentar primeiro o café preto / chá sem açúcar. Você pode se acostumar com isso!

Mas se você acha insuportável e sente que não conseguirá jejuar por muito tempo sem adicionar um pouco de sabor à sua vida, vá em frente e adicione um pouco e veja se isso ajuda.

Para informações mais detalhadas sobre este tópico, consulte O que posso beber enquanto jejum intermitente ?

7 – Jejum intermitente e malhar

Jejum intermitente e malhar
jejum intermitente cardapio para iniciantes

Uma das perguntas que recebo muitas vezes é “preciso exercitar-me em jejum intermitente”? A resposta é sim – mas não tanto quanto você faria sem ela.

Como afirmei anteriormente, acho que mesmo quando escorrego um pouco da minha agenda de exercícios, desde que eu monitore minha qualidade da comida e permaneça no meu horário de jejum, eu definitivamente não ganho nada, e posso até perder um pouco.

Naturalmente, malhar ajuda a perder mais peso mais rapidamente. E por motivos de saúde, você deve fazer algum tipo de exercício na maioria dos dias da semana – mesmo que seja apenas uma caminhada rápida. Além disso, você quer um corpo bonito e tonificado, para não ser magro e flácido, certo?

De qualquer forma, sim, você pode perder peso apenas em jejum se tiver uma boa redução de calorias – mas apenas porque você pode fazer algo não significa que você deveria.

Faça um favor a si mesmo e incorpore pelo menos 3-4 dias de alguma atividade física em sua vida enquanto estiver em jejum. Você ficará tão feliz que você fez!

Quando devo exercitar-me em jejum?

jejum intermitente um ano resulta fotos

Quando devo exercitar-me em jejum
jejum intermitente 12h como fazer


Depende realmente de você quando você deve se exercitar. Você terá que ver o que melhor se adapta ao seu estilo de vida e corpo.

Acho que exercícios aeróbicos tendem a me ajudar a conter minha fome , enquanto o levantamento de peso me deixa com mais fome. Por esse motivo, eu realmente gosto de correr logo pela manhã. Acho que nem penso em comida até bem à tarde nos dias em que corro.

Se levanto pesos (o que faço talvez uma vez por semana hoje em dia), é definitivamente depois de comer.

Tente coisas diferentes e monitore como você se sente! Basta fazer algo em algum momento na maioria dos dias da semana. Esse deve ser seu objetivo se você está apenas começando.

8 – Como controlar o jejum + fitness

dicas sobre como beber mais água


Como controlar o jejum + fitness
jejum intermitente 12h como fazer

Assim, depois de definir sua agenda, uma idéia dos tipos de alimentos e bebidas que você gostaria de incorporar à sua dieta e um plano para fazer pelo menos um pouco de exercício, você precisará de uma maneira de acompanhar seu progresso.

Uma das grandes vantagens do jejum intermitente é que você não precisa rastrear calorias – pelo menos não no início. Normalmente, apenas a redução nas horas de ingestão de alimentos é suficiente para fazer a bola rolar. Se você não perder peso depois de algumas semanas, no entanto, provavelmente será hora de passar pelo menos alguns dias a uma semana contando calorias, apenas para colocá-lo no caminho certo.

9 – O que esperar do jejum intermitente

O que esperar do jejum intermitente
jejum intermitente antes e depois

Assim como tudo na vida, movimentos diferentes para pessoas diferentes. Algumas pessoas gostam muito de jejuar imediatamente e perderão 5 libras na primeira semana. Geralmente essas pessoas começam com um peso muito pesado. Então, há apenas mais a perder. Não há maneira de contornar isso!

Além disso, o peso da água é totalmente uma coisa . Se você vai de comer de alta de sódio, alimentos processados carb-pesado em torno do relógio, então de repente comer um pouco mais saudável dentro de uma janela de 8 horas, você definitivamente vai ver uma enorme lufada nos primeiros dois dias. Mas é principalmente peso da água. Não é uma coisa ruim (eu sei que ver uma grande mudança é super motivadora, certo)?

Mas por outro lado, se você está começando com menos peso a perder, não verá uma mudança dramática com o jejum intermitente.

Além disso, se você já está comendo uma dieta razoavelmente decente, provavelmente não verá uma mudança tão grande ou rápida.

Então, poderia ser de qualquer maneira.

Meu conselho para você é entrar com outras expectativas além de experimentá-lo e ver o que funciona para você.

Se você perder 0,5-1  kg na sua primeira semana, está indo muito bem! É uma perda de peso saudável e sustentável que não é peso da água, e você pode perder 2,5 a 5kg em um mês, o que é excelente !

Se já faz um mês e você não perdeu absolutamente nada – pode ser necessário ajustar algumas coisas…

10 – E se o jejum intermitente não funcionar para mim?

E se o jejum intermitente não funcionar para mim
jejum intermitente antes e depois

Finalmente, o jejum intermitente não é para todos, MAS antes de você jogar a toalha, se não estiver funcionando para você, provavelmente existem alguns ajustes importantes que você pode fazer para inclinar a balança a seu favor.

Eu escrevi sobre isso em 10 razões pelas quais você não está perdendo peso no jejum intermitente ; portanto , se você quiser ler todos os dez, recomendo verificar isso.

Mas os dois principais motivos são que você ainda está comendo demais durante a janela de jejum e / ou não está acompanhando todas as métricas corretas.

Ainda comendo demais

Ainda comendo demais
jejum intermitente pode beber agua

cura inchaço da barriga

É fácil pensar que só porque você está comendo apenas uma vez por dia, você pode enlouquecer. Isso não é verdade. Se você está comendo muito, ainda precisa estar atento à sua ingestão calórica.

Uma combinação do Big Mac do McDonald’s com um hambúrguer, batatas fritas e um refrigerante vai consumir cerca de 1.100 calorias. Se você comeu mais uma refeição ou lanches naquele dia, você estragaria totalmente.  

Eu ainda como fast food um pouco, então não há julgamento aqui! Mas eu tive que aprender a ser muito mais consciente. Por exemplo, evitar beber minhas calorias e me familiarizar com a contagem de calorias no menu antes de escolher o que receber, para garantir que eu tome melhores decisões. Você pode querer fazer o mesmo!

11 – Contraindicações do jejum intermitente

contra indicações 
jejum intermitente pode beber agua

O jejum intermitente é contraindicado a alguns grupos de pessoas:

Gestantes e lactantes

Mulheres grávida ou que estão amamentando precisam de um aporte maior de nutrientes. Durante a gravidez, as necessidades do bebê são constantes. O jejum intermitente na gestação pode levar à desmaios, hipoglicemia e a até o baixo peso do bebê. Já as lactantes precisam de muitos nutrientes, para que possam inseri-los também no leite e garantir que o bebê consiga crescer saudável.

Crianças e adolescentes

Crianças e adolescentes ainda estão em fase de desenvolvimento, portanto precisam de ingestão constante e certa de nutrientes para crescerem e se desenvolverem de forma adequada.

Pessoas com doenças crônicas

Medicamentos para doenças crônicas como como diabetes e hipertensão, causam mudanças no metabolismo, o que pode levar a hipoglicemias. Por isso, quem segue esse tipo de tratamento precisa conversar com o médico, ver se esse tipo de dieta é válida e, caso ela possa ser feita, é preciso antes ajustar a medicação.

Além disso, há um risco maior para os adolescentes: essa fase, devido a questões emocionais e problemas de aceitação, muitos acreditam que um padrão de beleza é a magreza excessiva e podem ser drásticos para chegarem a este objetivo. Seguir um protocolo de jejum pode leva-los ao desenvolvimento de transtornos alimentares graves, como a anorexia.

Riscos do jejum intermitente

O jejum intermitente, quando mal feito ou seguido sem orientação de um profissional de saúde, pode levar a problemas graves, como desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros… Isso ocorre principalmente quando o jejum é feito sem o acompanhamento de um profissional de saúde ou por pessoas contraindicadas a este tipo de dieta.

Deixei seu comentário ( deixe em branco para não utilizar título)